Una tendencia de fitness conocida como marcha (o caminata) japonesa está acaparando la atención en internet, ya que promete importantes beneficios para la salud con un equipamiento y un tiempo mínimos.
La marcha japonesa, basada en intervalos de marcha rápida y lenta, fue desarrollada por el profesor Hiroshi Nose y la profesora asociada Shizue Masuki en la Universidad Shinshu de Matsumoto, en Japón.
Consiste en alternar tres minutos de marcha a mayor intensidad con tres a menor intensidad, durante al menos 30 minutos, cuatro veces por semana.
La caminata de mayor intensidad debe hacerse con «cierta potencia». A este nivel, todavía es posible hablar, pero mantener una conversación completa sería más difícil.
La marcha de menor intensidad debe hacerse a un nivel «ligero». En este nivel, hablar debería ser cómodo, aunque un poco más trabajoso que una conversación sin esfuerzo.
La caminata japonesa ha sido comparada con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad o Hiit (por sus siglas en inglés) y se ha denominado «marcha de alta intensidad», aunque es menos agotadora que el Hiit verdadero y se realiza a intensidades más bajas.
También es fácil de realizar y sólo requiere un cronómetro y espacio para caminar. Necesita de poca planificación y requiere menos tiempo que otros tipos de caminata, como alcanzar los 10.000 pasos al día. Esto la hace adecuada para la mayoría de las personas.
¿Qué muestra la evidencia?
La caminata japonesa ofrece importantes beneficios para la salud. Un estudio realizado en 2007 en Japón comparó este método con la marcha continua de menor intensidad, con el objetivo de alcanzar los 8.000 pasos diarios.
Los participantes que siguieron el método de marcha japonesa experimentaron notables reducciones de peso corporal. También se redujo la presión arterial, más que en los que siguieron la rutina de caminar continuamente a menor intensidad.
En este estudio también se midió la fuerza de las piernas y la forma física. Ambas mejoraron en mayor medida en los que siguieron el programa de marcha japonesa, en comparación con los que completaron la marcha continua de intensidad moderada.
Un estudio a más largo plazo también descubrió que la marcha japonesa protege contra las reducciones de fuerza y forma física que se producen con el envejecimiento.
Estas mejoras en la salud también indican que la marcha japonesa puede ayudar a las personas a vivir más tiempo, aunque esto aún no se ha estudiado directamente.
Hay algunas cosas a tener en cuenta con esta nueva moda de caminar. En el estudio de 2007, alrededor del 22% de las personas no completaron el programa de marcha japonesa. En el caso del programa de menor intensidad, con un objetivo de 8.000 pasos al día, alrededor del 17% no lo completó.
Esto significa que la marcha japonesa puede no ser adecuada para todo el mundo, y puede que no sea más fácil o más atractiva que los simples objetivos basados en pasos.
También se ha demostrado que dar un cierto número de pasos al día ayuda a vivir más tiempo. Para los mayores de 60 años, el objetivo debería ser de 6.000 a 8.000 pasos al día, y de 8.000 a 10.000 para los menores de 60 años.
No parece que existan pruebas similares para la marcha japonesa… todavía.
Frecuencia e intensidad
Entonces ¿es realmente esta moda de caminar la solución definitiva? ¿O importa menos qué ejercicio se hace y más con qué frecuencia y con qué intensidad? Es probable que la respuesta sea la segunda.
La investigación nos dice que las personas que realizan con regularidad más sesiones de actividad física de moderada a intensa viven más tiempo, independientemente de la duración de cada sesión.
Esto significa que debemos centrarnos en realizar una actividad física regular de moderada a intensa y convertirla en habitual. Si esa actividad resulta ser caminar a la japonesa, entonces es una opción que vale la pena.
*Sean Pymer es fisiólogo clínico del ejercicio y académico, Universidad de Hull, Reino Unido
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